血糖値が気になるんだけど「何を食べればいいのか分からないし、毎日の食事選びが面倒なんだよね…
こんな悩みをお持ちのあなたへ！10年以上にわたり自炊を続け、栄養について研究してきた僕が、分かりやすく解説します！
手軽に取り入れられる、血糖値を上げにくい食べ物をランキング形式でご紹介！さらに、血糖値と食事の関係をシンプルに解説します。無理なく続けられる食事法を学びながら、健康的な食生活を実践しましょう！
実は、血糖値を上げない食事は難しくないんです！選ぶだけでOKな食材を知っておけば、面倒な計算や細かい準備なしで、無理なく血糖値をコントロールできます！
1-1. 血糖値が上がる原因とは？
血糖値がどのように上昇するのか、気になったことはありませんか？
実は、食事の内容や食べ方によって血糖値の上がり方は大きく変わります。
血糖値を抑えるには「糖質の摂取量」と「食べるスピード」が重要です！
1-2. 血糖値を上げない食べ物の選び方
血糖値を上げにくい食べ物はどういった物でしょうか
大まかに答えると「低GI食品」「高タンパク食品」「食物繊維が豊富な食品」です！
1-3. 面倒な計算なし！「選ぶだけ」でOKな食事管理のコツ
食材選びを工夫すれば、面倒な計算なしで血糖値を管理できます
事前に「食べても安心な食品リスト」を持っておけば、細かい糖質計算をしなくても、食事の選択に迷わなくなります
例えば、白米を玄米に変える、菓子パンの代わりにナッツを食べるなど、小さな工夫で大きな変化が得られます！
2. 血糖値を上げない食べ物ランキング【選ぶだけでOK！】
「血糖値を気にして食事を選びたいけど、何を食べればいいのかわからない…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、血糖値を上げにくい食べ物を覚えておくだけで、難しい計算や面倒な準備なしに、簡単に血糖値をコントロールできます。
そこで今回は、「選ぶだけでOK！」な血糖値を上げにくい食べ物をランキング形式でご紹介します。毎日の食事に取り入れやすい食品ばかりなので、ぜひチェックしてください！
2-1. 第1位：納豆（低GIで食物繊維＆たんぱく質が豊富！）
納豆は低GI食品であり、食物繊維と良質なたんぱく質が豊富なため、血糖値を上げにくいです
納豆に含まれる大豆由来の成分は、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を防ぐ。また、発酵食品なので腸内環境を整え、健康維持にも役立ちます！
GI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）が低く、糖質の吸収をゆるやかにします!
たんぱく質が豊富で、血糖値の安定に役立ちます!
食物繊維が腸内環境を整え、糖の吸収を抑える働きがある。納豆には様々なメリットがあります！
2-2. 第2位：オートミール（白米の代わりに！）
オートミールは白米よりもGI値が低く、食物繊維が豊富なため、血糖値を安定させやすい。
白米と比べると消化・吸収がゆっくりで、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。さらに、水を含むと膨らむため、少量でも満腹感が得られるます。
白米のGI値は80以上だが、オートミールはGI値55前後と低め。
βグルカン（食物繊維の一種）が豊富で、糖の吸収を抑える。食べ応えがあり少量でも満足感が得られるため、過食を防ぎやすいです！
2-3. 第3位：ナッツ類（間食にも最適！）
ナッツ類は低GI食品であり、血糖値の急上昇を抑える良質な脂質・食物繊維を含んでいます！
ナッツに含まれる脂質は血糖値に影響を与えにくく、食物繊維と組み合わさることで糖の吸収を遅らせます。また、腹持ちが良いため、間食にも適しています。
低GI食品で良質な脂質が含まれ、血糖値の安定に寄与する。食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇を緩やかにします！
2-4. 4位～10位の食材一覧（すぐに使える！）
「何を食べればいいのか迷う…」という方のために、血糖値を上げにくい食品を一覧にしました。これを参考に、普段の食事に取り入れてみてください！
| 4位〜10位 | 食材 | メリット |
|---|---|---|
| 4位 | 鶏むね肉 | 低脂肪・高たんぱくで血糖値に影響を与えにくい |
| 5位 | ヨーグルト（無糖） | 腸内環境を整え、血糖値を安定させる |
| 6位 | ブロッコリー | 食物繊維が豊富で、糖の吸収を穏やかにする |
| 7位 | 玄米 | 白米の代わりに！GI値が低く血糖値を上げにくい |
| 8位 | チーズ | 低糖質でたんぱく質・カルシウムが豊富 |
| 9位 | キノコ類 | 食物繊維が多く、血糖値をコントロールしやすい |
| 10位 | ゆで卵 | 糖質ゼロで、満腹感も得られる |
3. 血糖値を上げない食材を選ぶ3つのポイント
血糖値を上げにくい食べ物をランキングで紹介しましたが、「どうやって選べばいいの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
食事の選び方を知っておけば、どんな場面でも血糖値を意識した食事ができます。
ここでは、血糖値を上げにくい食材を選ぶ3つのポイントを紹介します。このポイントを覚えておけば、スーパーや外食先でも迷うことなく、健康的な食事を選べるようになります。
3-1. 【ポイント1】低GI食品を意識する
血糖値を安定させるには、GI値の低い食品を選ぶのが基本です!
低GI食品は消化・吸収がゆるやかで、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるため、糖尿病予防やダイエットにも効果的。
小腹がすいた時でも手軽に食べたい…
僕は小腹がすいたときの為にナッツを大量購入しています
価格:5598円 |  |
3-2. 食物繊維が豊富な食品を取り入れる
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
食物繊維は食後の血糖値を安定させるのに役立ちます。また、腸内環境を整え、便秘解消や健康維持にも効果的です!
僕は食事の最初に野菜を食べる
ごはんに雑穀やもち麦を混ぜる
きのこや海藻を毎日の食事に取り入れる。
この3つのベジファーストと食物繊維の豊富な食事を摂ることを意識してます!
3-3. 高たんぱく食品を意識する
たんぱく質が豊富な食品は血糖値を安定させる効果があり、満腹感を持続しやすい。
たんぱく質は消化に時間がかかるため、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギー源としても重要です!
僕は主食（ご飯・パン）の量を減らし、たんぱく質の量を増やす
間食にナッツやチーズ、ゆで卵を取り入れる
鶏肉や魚、大豆製品を積極的に食べる
この3つを意識してます!
4. 「でも準備が面倒…」→調理不要でそのまま食べられるおすすめ食材
血糖値を上げない食事が大切なのはわかるけど、毎回の食事を準備するのが面倒…
と思っていませんか？ 忙しい毎日の中で、食材を選んで調理するのは大変ですよね。
でも大丈夫！ 調理不要でそのまま食べられる、血糖値を上げにくい食材を厳選しました。これらをストックしておけば、手間をかけずに血糖コントロールができるので、ぜひ参考にしてください！
4-1. 【すぐに食べられる!】低GI＆高たんぱく食品
調理不要で手軽に食べられる「低GI＆高たんぱく食品」を選ぶことで、血糖値の安定を簡単に実現できる。
低GI食品は血糖値を急上昇させず、高たんぱく食品は満腹感を持続させるため、間食や食事の置き換えにも最適です!
僕が実践してるのはこの3つです!
ナッツをおやつ代わりに持ち歩く（手軽＆血糖値を安定）
冷蔵庫にゆで卵を常備（朝食や小腹がすいたときにすぐ食べられる）
コンビニでギリシャヨーグルトを選ぶ（糖質が少なく、タンパク質が豊富）
4-2. 【常備すると便利】買い置きできる血糖値対策食品
血糖値を上げにくい食品をストックしておけば、食事の選択に悩まずに済みます!
常備できる食材を用意しておけば、「何を食べるか迷う」「準備が面倒」といった悩みを解消できますよね!
僕はこの3つを意識しています!
ご飯は白米ではなく玄米パックにする（低GI＆手間なし）
冷凍ブロッコリーをストックし、副菜として活用（栄養価が高く、血糖値対策に◎）
ツナ缶（高タンパク・低脂質）＋アボカド（食物繊維が豊富）を組み合わせる（簡単＆栄養バランス抜群）
こうした食品を取り入れて、手軽に血糖値をコントロールしながら健康的な食生活を送りましょう！
5. 「さらにラクしたい人へ」血糖値を抑える簡単な食べ方のコツ
実は「食べ方」も工夫することで、さらに効果的に血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食べ方で血糖値抑えれるのはわかったけど…でも、難しいルールは覚えたくない…
食べ方のコツを意識するだけで、血糖値を抑えることができます。
5-1. 【食べる順番を変えるだけ】ベジファーストで血糖値をコントロール！
食事の最初に野菜を食べることで、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えられます
野菜に含まれる食物繊維が胃の中で糖の吸収を遅らせるため、ごはんやパンを食べても血糖値が急上昇しにくくなります!
僕が意識していることは
食事の最初にサラダや温野菜を食べる(ベジファースト)
スープやみそ汁に野菜を多めに入れて、汁物を最初に飲む
「主食→おかず」の順番を「野菜→おかず→主食」に変えるだけ！
5-2. 【組み合わせがカギ】たんぱく質＆食物繊維を一緒に摂る
炭水化物だけを単独で食べず、たんぱく質や食物繊維と組み合わせることで、血糖値の上昇を緩やかにできる。
たんぱく質や食物繊維が糖の吸収スピードを遅らせ、食後の血糖値を安定させる働きがあります!
僕が意識していることは
パンだけ、おにぎりだけを避ける（たんぱく質・食物繊維をプラス）
ヨーグルトはナッツやオートミールと一緒に（血糖値の上昇を抑える）
うどんやラーメンは野菜・たんぱく質を追加（具を増やしてバランスUP！）
【よくある質問とその回答】
1. 血糖値を上げない食事を意識すると、お腹がすきやすくなりませんか？
血糖値を上げにくい食事を意識すると、糖質の摂取量が減るため、最初は空腹を感じやすいかもしれません。しかし、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂ることで、満腹感を持続させることができます。特に、ナッツやチーズなどの間食を活用すると、血糖値を安定させつつ、空腹を感じにくくなります。
2. 血糖値を上げない食事を続けると、体重も減りますか？
血糖値を安定させる食事は、結果的に体重管理にも役立ちます。血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が活発になり、脂肪をため込みやすくなりますが、低GI食品を中心に摂ることで、この作用を抑えることができます。また、たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉量を維持しつつ代謝を落とさないダイエットが可能になります。
3. 外食が多いのですが、それでも血糖値を上げにくい食事はできますか？
外食が多くても、メニューの選び方次第で血糖値の急上昇を防ぐことができます。丼ものや麺類など単品メニューよりも、定食スタイルのものを選ぶと、野菜やたんぱく質が摂りやすくなります。また、食べる順番を意識し、まずはサラダや味噌汁を先に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
4. 血糖値を上げにくい食事をしていれば、運動しなくても大丈夫ですか？
食事だけで血糖値のコントロールはある程度可能ですが、適度な運動を組み合わせることで、さらに効果が高まります。特に食後の軽いウォーキングは、血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。食事管理と運動をバランスよく取り入れることで、より健康的に血糖値を安定させることができます。
5. 朝ごはんを抜くと血糖値が下がりますか？
朝食を抜くと、一時的には血糖値が下がることがありますが、その後の食事で急激に血糖値が上昇しやすくなります。特に、空腹状態が続くとインスリンの働きが乱れ、かえって血糖値を不安定にする原因になることもあります。朝食には低GI食品やたんぱく質を取り入れることで、1日を通して安定した血糖値を維持しやすくなります。
6. コンビニで簡単に買える血糖値対策に適したおやつはありますか？
コンビニでも、血糖値を上げにくいおやつを選ぶことは可能です。例えば、無塩のミックスナッツやスティックチーズ、ギリシャヨーグルトなどは、糖質が少なく、たんぱく質や脂質が豊富なため、血糖値の急上昇を防ぎながら満足感も得られます。お菓子を選ぶ際には、糖質の量が少ないものや、たんぱく質が多いものを意識するのがポイントです。
7. 甘いものが食べたいときはどうしたらいいですか？
甘いものを完全に我慢するのはストレスになりやすいですが、血糖値を考えた選び方をすれば安心して楽しめます。例えば、果物ならバナナやブドウよりもベリー類やりんごを選ぶと、血糖値の上昇が緩やかになります。また、カカオ含有量が高いチョコレート（70%以上）なら、糖質が少なく血糖値の影響も少ないのでおすすめです。
8. 低GI食品なら好きなだけ食べても大丈夫ですか？
低GI食品は血糖値の上昇を抑える効果がありますが、食べすぎるとカロリーオーバーになり、体重増加の原因になることもあります。また、低GIでも糖質を含む食品は多いため、適量を意識することが大切です。例えば、玄米やオートミールも適量を守りながら食べることで、血糖値の安定と健康的な体重管理の両方を実現できます。
9. 血糖値を上げにくい飲み物はありますか？
飲み物の選び方も血糖値管理には重要です。砂糖入りのジュースやカフェラテは血糖値を急上昇させるため避けたほうがよいでしょう。おすすめは、水や無糖のお茶、ブラックコーヒーなどです。また、炭酸水も糖分を含まないものを選べば、爽快感を得られながら血糖値を気にせず飲むことができます。
10. 血糖値を下げるために食後にできることはありますか？
食後の血糖値の上昇を抑えるためには、軽い運動が効果的です。特に、食後30分以内に10〜15分程度のウォーキングをするだけでも、血糖値の急上昇を抑えることができます。また、座っているときに足踏みをする、ストレッチをするなどの軽い動きでも血糖値管理に役立ちます。食後にちょっとした動きを取り入れることで、血糖値のコントロールがよりスムーズになります。
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